¿Qué Dice la Ciencia? Cardio y Fuerza en la Misma Sesión
Estamos en medio del boom de los deportes combinados de cardio y fuerza como Crossfit, Hyrox o Deca, y no vamos a negar que funciona genial para mejorar tu condición física pero, qué es mejor ¿cardio y fuerza juntos o separados? ¿Qué nos dice la ciencia actual disponible?
Impacto en el Rendimiento y la Fuerza
Todo es posible, pero no todo vale, y cada entrenamiento nos aportará cosas distintas. Veamos:
Beneficios y Desventajas de Combinarlos
Ahora se ha puesto de moda llamarnos «atleta híbrido».
Hace unos años hubiéramos dicho «deportista completo o variado».
Bien, pues al recurrir a estas disciplinas actuales anexas al crossfit encontrarás claras ventajas:
- Ahorrarás tiempo al trabajar un poco todo. Si no dispones de mucho tiempo a la semana, entrenar de este modo puede hacer que toques varios palos a la vez minimizando el tiempo perdido en los descansos.
- Entrenarás eficiente. Estas modalidades combinan ejercicios globales que implican varios grupos musculares y se centran en ellos, evitando malgastar tiempo en ejercicios muy analíticos (que si bien funcionan genial con un enfoque culturista y si dispones de tiempo son precisamente los que quieren abandonar estas modalidades).
Pero hay una manifestación de la fuerza que parece que sí se ve afectada, la fuerza explosiva, cuando se combinan el cardio y la fuerza juntos en la misma sesión.
Esto tiene todo el sentido del mundo ya que al hacer cardio estamos desarrollando cualidades de resistencia y el trabajo de la fuerza explosiva requiere de potencia pura y dura.
Un velocista de 100 metros sufriría ante una carrera 10k o ya no digamos una maratón, igualmente el corredor de fondo terminaría fácil cualquier distancia corta pero nunca llegaría a rendir como un especialista.
- Si estás en edad avanzada, una de las pérdidas más acuciadas en el cuerpo con la edad es la de la potencia muscular, por lo que, sumado a que la barrera de acceso a estos deportes puede ser alta por la propia exigencia de este deporte, se suma que además puede no ser lo mejor para ayudarte a mantener y mejorar tu potencia muscular.
¿Es Mejor Separarlos? Ventajas de las Sesiones Individuales
Ojalá pudiéramos disponer de más tiempo a la semana porque lo habitual es que no podamos elegir demasiado.
Mejor Recuperación Muscular
Al hacer sesiones específicas sobre cada cualidad física puedes ser más exacto a la hora planificar los descansos sobre esas cualidades.
No es lo mismo descansar después de una sesión de aeróbico ligera que tras una sesión de potencia aeróbica, cada cualidad tiene sus tiempos.
Mayor Efectividad en Objetivos Específicos
Los beneficios de entrenamiento, aunque no sean estancos, son específicos.
Por eso, por lo general, si dispones de tiempo, lo idóneo es dedicar sesiones de entrenamiento específicas a cada cualidad.
¿Qué Dicen los Estudios Científicos Recientes?
Afortunadamente esta es una cuestión que se ha estudiado mucho en los últimos años.
Tenemos 2 Revisiones sistemáticas y Meta-análisis de referencia
Una reciente revisión sistemática ha analizado 43 artículos que previamente habían estudiado esta cuestión:
Y encontraron que combinar cardio y fuerza en la misma sesión no parece afectar a las ganancias de fuerza máxima ni de hipertrofia muscular.
En otro estudio, también con categoría de revisión sistemática y meta-análisis:
Nos indican que al combinar cardio y fuerza en la misma sesión, las ganancias de fuerza se protegen siempre y cuando hagamos la parte de fuerza al comienzo de la misma, siendo indiferente para el cardio en qué orden se realiza o cómo se combinen.
Como hemos dicho anteriormente, la cualidad que puede quedar fuera de los beneficios de estos entrenamientos es la fuerza explosiva.
Por lo que si te interesa desarrollar esta fuerza explosiva, nos indican que las diferencias son menos pronunciadas cuando estas sesiones se separan al menos 3 horas.
Entonces qué es mejor, ¿Cardio y Fuerza juntos o Separados?
Vamos resumiendo, para que lo vayas teniendo claro 😉
Evaluando tus Objetivos
Ten claro cuál es tu principal leit motiv, cuál es tu necesidad número 1.
A partir de ahí examina qué tipo de modalidades pueden ofrecerte eso que buscas.
- Imagina que tienes pulmón suficiente como para hacer una ruta de senderismo larga y continua, y que si quieres correr al autobús que se te escapa llegas sin problema, quizás en ese caso no te interese desarrollar más cardio pero sí que notas que en esas rutas senderistas vas con las fuerzas justas, en este caso obviamente te recomendamos que le des prioridad al trabajo de fuerza.
- O en el otro extremo, imagina que trabajas descargando camiones, entregando electrodomésticos, o en el campo, y no sufres por poca fuerza pero te ahogas a la que tus hijos o sobrinos te piden una carrera, en ese caso te recomiendo que te centres en actividades cardiovasculares durante un tiempo aunque también podrías beneficiarte de actividades combinadas.
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En NPEZAR no hacemos crossfit, ni hyrox, ni deca.
En NPEZAR entrenamos, y fomentamos un fitness realista.
Aunque tengamos parte de entretenimiento, que eso siempre es importante, lo principal para nosotros es entrenar.
Y según el mes del año tenemos cantidades variables de fuerza (principalmente) y de cardio (que es nuestro accesorio favorito).
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Referencias:
Murlasits Z, Kneffel Z, Thalib L. The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2018 Jun;36(11):1212-1219. doi: 10.1080/02640414.2017.1364405. Epub 2017 Aug 7. PMID: 28783467.
Schumann, M., Feuerbacher, J.F., Sünkeler, M. et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 52, 601–612 (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
