Autor: Carlos Casado

Ldo en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Colegiado nº 56474 Dietista Especialista en fuerza y composición corporal

¿Cardio y Fuerza Juntos o Separados?

¿Qué Dice la Ciencia? Cardio y Fuerza en la Misma Sesión

Estamos en medio del boom de los deportes combinados de cardio y fuerza como Crossfit, Hyrox o Deca, y no vamos a negar que funciona genial para mejorar tu condición física pero, qué es mejor ¿cardio y fuerza juntos o separados? ¿Qué nos dice la ciencia actual disponible?

Impacto en el Rendimiento y la Fuerza

Todo es posible, pero no todo vale, y cada entrenamiento nos aportará cosas distintas. Veamos:

Beneficios y Desventajas de Combinarlos

¿Cardio y Fuerza Juntos o Separados? una persona entrenando fuerza y cardio a la vez

Ahora se ha puesto de moda llamarnos «atleta híbrido».

Hace unos años hubiéramos dicho «deportista completo o variado».

Bien, pues al recurrir a estas disciplinas actuales anexas al crossfit encontrarás claras ventajas:

Ahorrarás tiempo al trabajar un poco todo. Si no dispones de mucho tiempo a la semana, entrenar de este modo puede hacer que toques varios palos a la vez minimizando el tiempo perdido en los descansos.

Entrenarás eficiente. Estas modalidades combinan ejercicios globales que implican varios grupos musculares y se centran en ellos, evitando malgastar tiempo en ejercicios muy analíticos (que si bien funcionan genial con un enfoque culturista y si dispones de tiempo son precisamente los que quieren abandonar estas modalidades).

Pero hay una manifestación de la fuerza que parece que sí se ve afectada, la fuerza explosiva, cuando se combinan el cardio y la fuerza juntos en la misma sesión.

Esto tiene todo el sentido del mundo ya que al hacer cardio estamos desarrollando cualidades de resistencia y el trabajo de la fuerza explosiva requiere de potencia pura y dura.

Un velocista de 100 metros sufriría ante una carrera 10k o ya no digamos una maratón, igualmente el corredor de fondo terminaría fácil cualquier distancia corta pero nunca llegaría a rendir como un especialista.

Si estás en edad avanzada, una de las pérdidas más acuciadas en el cuerpo con la edad es la de la potencia muscular, por lo que, sumado a que la barrera de acceso a estos deportes puede ser alta por la propia exigencia de este deporte, se suma que además puede no ser lo mejor para ayudarte a mantener y mejorar tu potencia muscular.

¿Es Mejor Separarlos? Ventajas de las Sesiones Individuales

Ojalá pudiéramos disponer de más tiempo a la semana porque lo habitual es que no podamos elegir demasiado.

Mejor Recuperación Muscular

Al hacer sesiones específicas sobre cada cualidad física puedes ser más exacto a la hora planificar los descansos sobre esas cualidades.

No es lo mismo descansar después de una sesión de aeróbico ligera que tras una sesión de potencia aeróbica, cada cualidad tiene sus tiempos.

Mayor Efectividad en Objetivos Específicos

Los beneficios de entrenamiento, aunque no sean estancos, son específicos.

Por eso, por lo general, si dispones de tiempo, lo idóneo es dedicar sesiones de entrenamiento específicas a cada cualidad.

¿Qué Dicen los Estudios Científicos Recientes?

Afortunadamente esta es una cuestión que se ha estudiado mucho en los últimos años.

Tenemos 2 Revisiones sistemáticas y Meta-análisis de referencia

Una reciente revisión sistemática ha analizado 43 artículos que previamente habían estudiado esta cuestión:

Y encontraron que combinar cardio y fuerza en la misma sesión no parece afectar a las ganancias de fuerza máxima ni de hipertrofia muscular.

En otro estudio, también con categoría de revisión sistemática y meta-análisis:

Nos indican que al combinar cardio y fuerza en la misma sesión, las ganancias de fuerza se protegen siempre y cuando hagamos la parte de fuerza al comienzo de la misma, siendo indiferente para el cardio en qué orden se realiza o cómo se combinen.

Como hemos dicho anteriormente, la cualidad que puede quedar fuera de los beneficios de estos entrenamientos es la fuerza explosiva.

Por lo que si te interesa desarrollar esta fuerza explosiva, nos indican que las diferencias son menos pronunciadas cuando estas sesiones se separan al menos 3 horas.

Entonces qué es mejor, ¿Cardio y Fuerza juntos o Separados?

Vamos resumiendo, para que lo vayas teniendo claro 😉

Evaluando tus Objetivos

Ten claro cuál es tu principal leit motiv, cuál es tu necesidad número 1.

A partir de ahí examina qué tipo de modalidades pueden ofrecerte eso que buscas.

Imagina que tienes pulmón suficiente como para hacer una ruta de senderismo larga y continua, y que si quieres correr al autobús que se te escapa llegas sin problema, quizás en ese caso no te interese desarrollar más cardio pero sí que notas que en esas rutas senderistas vas con las fuerzas justas, en este caso obviamente te recomendamos que le des prioridad al trabajo de fuerza.

O en el otro extremo, imagina que trabajas descargando camiones, entregando electrodomésticos, o en el campo, y no sufres por poca fuerza pero te ahogas a la que tus hijos o sobrinos te piden una carrera, en ese caso te recomiendo que te centres en actividades cardiovasculares durante un tiempo aunque también podrías beneficiarte de actividades combinadas.

Planificando tu Rutina en Zaragoza

Además de las modalidades más crossfiteras, en Zaragoza puedes encontrarnos en nuestro Estudio de Entrenamiento Personal NPEZAR.

En NPEZAR no hacemos crossfit, ni hyrox, ni deca.

En NPEZAR entrenamos, y fomentamos un fitness realista.

Aunque tengamos parte de entretenimiento, que eso siempre es importante, lo principal para nosotros es entrenar.

Y según el mes del año tenemos cantidades variables de fuerza (principalmente) y de cardio (que es nuestro accesorio favorito).

Si estás pensando mejorar tu condición física y no sabes a dónde acudir, nosotros somos especialistas en enseñarte desde cero hasta que te sientas imbatible.

¿Quieres NPEZAR? Haz clic aquí para contactarnos

Referencias:

Murlasits Z, Kneffel Z, Thalib L. The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2018 Jun;36(11):1212-1219. doi: 10.1080/02640414.2017.1364405. Epub 2017 Aug 7. PMID: 28783467.

Schumann, M., Feuerbacher, J.F., Sünkeler, M. et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 52, 601–612 (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7

¿Cómo fomentamos un fitness realista?

Como todo en esta vida, parece que el fitness se está polarizando a pasos agigantados. Algunos piensan que eres una estrella de hollywood con servicio en casa las 24 horas y otros se piensan que no serás capaz jamás de estructurar tu agenda y tu vida. Por eso queremos explicarte cómo fomentamos un fitness realista en NPEZAR.

¿Cómo fomentamos un fitness realista?

Ni criticamos ni alabamos el cuerpo
¿Dietas? Depende
Sí hay alimentos mejores que otros
La comida no es castigo ni premio
Las calorías existen
El hambre, hay que entenderlo
Vitalidad y fuerza por encima de tallas

Ni criticamos ni alabamos el cuerpo

Todos estamos de acuerdo en que criticar el cuerpo de alguien está mal.

Pero también lo está alabarlo si no nos lo han pedido, porque al final, nunca sabes qué conducta o pensamiento estás reforzando.

Recuerda, deja de opinar de cuerpo ajenos.

¿Dietas? Depende

La palabra dieta tiene una connotación negativa, pero solo hace referencia al conjunto de nuestra ingesta, sea como sea.

Algunas personas deben evitar la planificación de una dieta.

Pero hemos llegado a tal extremo en redes que hay personas diciéndote que hacer dieta está mal seas como seas, así, sin contextualizar ni nada, y eso, también fomenta un pensamiento dicotómico y confunde al usuario.

Algunas personas necesitan esa estructura, con más o menos detalle, durante más o menos tiempo, por la razón que sea, y como adultos que son, son capaces perfectamente de organizarse para mejorar, que al final es de lo que se trata.

Sí hay alimentos mejores que otros

Lo cuqui es decirte que todos los alimentos son guays, y que la vida es muy corta como para no comernos las croquetas de hoy…

Pero aunque la comida no tiene moral y no es ni buena ni mala, sí que hay alimentos mejores que otros (y esto difiere según tu contexto y objetivos).

Siento decirte que esto no es blanco y negro, hay mucho gris, y por eso debemos educarnos poco a poco para entender los grises.

Y no pasa nada.

La comida no es castigo, ni premio

No nos tenemos que ganar la comida.

Ni los niños tienen que ser premiados con ir al burguer si han aprobado, ni nosotros debemos premiarnos con chuletones, vino, o lo que sea con ninguna razón.

Si te apetece ir al burguer con los niños, hazlo porque sí, es un pequeño matiz, pero con el tiempo lo agradecerás tu y ellos.

Tampoco lo contrario, ojo.

Nunca merecemos atracones ni restricciones.

La comida es placentera y hay momentos donde debes controlar ese placer y otros donde te relajas y punto, no tienes que compensar nada.

Claro que las calorías existen

Las calorías existen, pero no son las malas.

Negar las calorías es como negar que la tierra es redonda.

Pero muy pocas personas necesitan poner atención en ello y menos aún tienen nivel para entenderlo.

Nunca gastas tantas calorías como piensas y nunca ingieres tan pocas calorías como te crees.

Las calorías nunca son el foco principal.

El hambre hay que entenderlo

No intentes ganar al hambre porque es una guerra perdida de antemano.

Mientras algunos países matan de hambre a niños y adultos, en occidente, por lo general, tenemos acceso a comida, 24/7.

No pasa nada si pasas hambre un rato mientras te esperas a tu hora y tienes planificada la comida.

En serio, sobrevivirás.

Vitalidad y fuerza por encima de tallas

En NPEZAR nos importa bien poco tu talla.

Nos importan bien poco los kilos que levantas del suelo.

Nos importa que te impliques, tengas compromiso y disfrutes de planificar tu esfuerzo, con el objetivo de que ganes vitalidad y satisfacción con el ejercicio.

¿Cómo fomentamos un fitness realista?

Sabemos que, grandísimos profesionales, y usuarios, no opináis igual que nosotros.

Y está bien, no hace falta coincidir en todo para poder respetarnos. 😉

¡Cuéntanos en comentarios!

Y si quieres saber qué opinan otros clientes de nosotros puedes hacer clic aquí

¿Cuánto cuesta la hora de un entrenador personal?

Hoy quiero explicarte cuánto te va a costar tu entrenador personal y cuánto vale su servicio.

A la hora de vincularte con un entrenador personal es natural que tengas varias preocupaciones en mente:

¿Será el entrenador adecuado para mi?
¿Su enfoque es el que necesito en este momento?
¿Cuánto tendré que invertir en aprender y mejorar con su entrenamiento?
¿Durante cuánto tiempo tendré que seguir sus pautas para conseguir resultados?

Porque no nos engañemos, incluso encontrando el mejor entrenamiento para ti, con un enfoque que encaje al 100% con lo que buscas y necesitas…

… al final dependerá de que te lo puedas permitir.

A día de hoy en la ciudad un entrenador personal cuesta entre 25 y 64 euros, iva incluido, por cada hora de servicio, con algo de margen en ambos extremos.

Me gusta incidir en lo de iva incluido, ya que el entrenador personal tiene un iva de actividad del 21%.

Esto es así desde que en el año 2012 el gobierno decidiera subir el iva del 12 al 21% tanto a peluquerías como al sector de la actividad física.

Esto es importante porque es común encontrarse con clínicas de fisioterapia que ofertan servicios de actividad física con un 0% de iva.

Lo hacen aprovechándose de que, como sanitarios, pueden emitir la factura como servicio de fisioterapia en lugar de hacerlo al 21% al ser un servicio distinto.

Obviamente esto es, además de intrusismo laboral, competencia desleal, pero este aspecto ya no lo comento más.

Aquí viene la bomba, el rango de precios por hora de un entrenador personal apenas ha subido en los últimos diez años.

Así como el rango inferior de precios sí que ha subido más porque cubrir el mínimo de costes claramente se ha incrementado, aquellos entrenadores y centros que cobraban más por sus servicios no han podido incrementar el precio en la misma proporción que los primeros…

…parafraseando a un grande de España: “es el mercado, amigos”.

¿Pero por qué hay tanta diferencia de precios entre entrenadores personales?

Veamos los factores que influyen:

Es una profesión joven:

Es un servicio que aún es jóven en términos de profesión. Ahora la actividad está explotando pero hace 12 años era casi inexistente, aún tiene que asentarse.

Porque el origen del servicio es muy variable:

El servicio se oferta desde multitud de negocios y lugares diferentes.

Porque hay muchos entrenadores que son buenos técnicos pero no saben llevar sus negocios (y por eso despídete de ellos porque en cuanto encuentren otro trabajo dejarán esta profesión).

Y porque hay otros entrenadores que tienen su principal fuente de ingresos en otros sectores profesionales y complementan sus ingresos con algo de entrenamiento personal.

Obviamente en negro, sin estar dados de alta y sin ningún tipo de seguro de responsabilidad civil.

Por las diferencias entre instalaciones:

Algunos entrenadores personales no disponen de instalaciones y debes estar con ellos al aire libre, con lo que eso supone, tanto en invierno como en verano.

Por la formación que tenga tu entrenador:

Puede que la formación de tu entrenador sea de un curso de fin de semana de entidades no oficiales.

O puede que sea graduado o licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte o que incluso tenga Másteres Oficiales del Estado o tenga un Doctorado en su campo (lo que afortunadamente para los usuarios, puedes encontrar).

Por el tiempo que te dedique tu entrenador:

Estamos asumiendo que el servicio que recibas esté entre los 50 y 60 minutos aunque también puedes encontrar sesiones de media hora (en otro artículo te diré por qué no te convienen este tipo de sesiones).

En los precios, además, no solo cuenta el tiempo que tu entrenador está contigo de manera presencial sino que suele incluir un tiempo variable de trabajo “invisible”.

Ya sea de programación de tus entrenamientos, o simplemente porque te envíe algún artículo interesante relacionado con tus objetivos.

Precio hora de un entrenador personal

¿Entonces un entrenador profesional y serio cuánto cuesta?

La hora de un entrenador personal profesional no cuesta menos de 40 euros por sesión de una hora, iva incluido.

Entendemos como entrenador profesional, aquellos que cumplen los 10 mandamientos del entrenamiento personal. y que además tienen sus propias instalaciones y sus obligaciones legales en regla.

En resumen:

Para bien y para mal, los entrenadores personales tenemos una profesión muy bonita pero muy joven, y aún está asentándose y evolucionando.

Como usuario y consumidor tienes multitud de opciones para que puedas sacarle el mayor valor al coste de tu preparación física.

Si quieres que te ayudemos a conseguir tus objetivos puedes contactarnos aquí.

Los 10 mandamientos del entrenamiento personal

En el entrenamiento personal, como en cualquier profesión, tenemos reglas, las menos, escritas, la mayoría, se “saben”.

Estos son los 10 mandamientos del entrenamiento personal que nos ayudan a darte un mejor servicio y a saber orientar nuestros esfuerzos como profesionales y como personas.

Pautas Entrenamiento Personal

1- Tu seguridad, física y emocional, es nuestra prioridad.
Desterremos de una vez la imagen del entrenador militar, que te empuja a entrenar, aunque
tengas señales dolorosas.

Siempre te pediremos esfuerzo, te empujaremos a aumentar tus límites, pero dentro de lo que consideremos razonable para mantener tu integridad física y mental.

2- No actuaremos al azar, siempre tendremos un plan.

No todos los usuarios necesitáis el mismo nivel de detalle en la estructura de vuestro entrenamiento, pero desde luego siempre tendremos líneas maestras que marcarán nuestras sesiones de entrenamiento personal.

Valores del Entrenamiento Personal

3- No te venderemos cosas innecesarias.

Si vienes buscando entrenamiento personal, no te voy a vender suplementos caros (ni baratos) salvo que los necesites y sean de una calidad adecuada.

Todavía existen entrenadores que venden marcas de baja calidad a precios top simplemente por la comisión de venta que tienen sobre los productos.

4- Nos esforzaremos tanto como tú porque somos un equipo.
Tu energía y la nuestra deben ir en consonancia.

Será la mejor manera de conseguir resultados y de hacer de cada sesión de entrenamiento personal algo motivante y retador.

5- Respetaremos tu tiempo y te pediremos lo mismo.

Tanto en lo que se refiere a la hora en que agendemos tus sesiones de entrenamiento personal como en las sesiones de entrenamiento que te preparemos para que hagas por tu cuenta.

Nuestras sesiones comenzarán puntualmente, por respeto a ti, al resto de usuarios, y a nuestro trabajo.

Si de manera habitual percibimos esa falta de respeto en los tiempos, te invitaremos a cambiar la hora para que se ajuste mejor a tus necesidades o, llegado el momento, a abandonar el servicio.

6- Si nos preguntas algo que no sepamos no nos inventaremos la respuesta.

Solemos estar al tanto de las últimas novedades, pero este mundo va muy rápido en lo que a avances serios se refiere y aún más rápido en los bulos y en los titulares llamativos que captan tu atención con falsas promesas.

Es por eso que quizás no estemos al tanto de la última noticia que nos traes, pero te garantizamos que verificaremos cualquier dato y podrás fiarte de nuestra palabra.

7- No olvidaremos que nuestro trabajo existe gracias a ti.

Somos unos privilegiados porque desarrollamos una profesión, la del entrenamiento personal, que es maravillosa.

Nuestra materia prima eres tú y la manufactura es pura artesanía, cada pieza es única.

Estamos aquí porque tú acudes a nosotros y para ayudarte en todo lo que podamos, nada más.

8- No buscaremos que salgas a rastras de las sesiones de entrenamiento personal.

Cualquiera te puede cansar y más fácil aún, agotarte hasta la extenuación.

Eso ni tiene mérito, ni es deseable.

Nuestra meta es que mejores gradualmente, eso implica que habrá días más fuertes y otros más suaves, pero nunca con la intención de machacarte para que durante 3 días de agujetas pienses que ha sido “el mejor entrenamiento de tu vida”.

Beneficios del entrenamiento personal

8- Te ayudaremos a comprender mejor tu cuerpo.

No nos gusta darte caña “sin más”.

Por el camino nos gusta enseñarte a leer las señales de tu cuerpo para que el día de mañana tengas el conocimiento suficiente como para prescindir de nosotros.

9- Nunca te compararemos con nadie más.

Cada persona es un mundo, y cada persona tiene sus propios ritmos, de aprendizaje y de mejora.

Podemos exponer algún ejemplo para ilustrar algo, pero siempre tendremos cuidado de no establecer comparaciones. Ni tú ni nosotros las necesitamos.

10- Estarás libre de juicio.

Un atleta es un profesional de su disciplina y tiene que cumplir con sus entrenamientos, independientemente de que haya discutido ese día en casa o en el trabajo o se sienta triste por la razón que fuere.

No te vamos a tratar como a un atleta, sino como a una persona.

Las personas tienen días mejores y peores. Intentaremos que avances pase lo que pase pero no vamos a juzgarte si, como persona adulta, decides hacer las cosas de otra manera.

El objetivo de los 10 mandamientos del entrenamiento personal

Estos son los mandamientos que, como equipo, siempre tenemos en cuenta para orientar nuestro servicio y el objetivo de ellos es que sientas que te tratamos con respeto a la vez que orientamos adecuadamente tu entrenamiento.

Si quieres que te ayudemos a conseguir tus objetivos puedes contactarnos aquí.